na masę

Witam, chciałbym dać wam moją diete do oceny i do ewentualnych poprawek.Zależy mi na masie mięsniowej. Waże 59kg i mam 174cm wzrostu. I chciałbym spytać po jakim czasie będą efekty ? Wyliczyłem sobie ze potrzebuje 2500kcal i w tym 116g białka, 87g tłuszczów i 313,259g weglowodanów. I moja prośba to taka czy byście mi wzniesli drobne poprawki co [...]

Witam, chciałbym się dowiedzieć czy plan który trenuje jest w miare dobry, a jeśli nie jest idealny to jakie zmiany zalecacie. Jak coś mam 18lat, 180cm wzrostu, waga 68kg, trenuje po dłuższej rocznej przerwie od 4 miesięcy. Mój plan jest zlepkiem kilku innych, mam dwa zestawy ćwiczeń, ćwicze naprzemian w poniedzialki, środy i piątki ,myśle że jest [...]

Witam, po przerwie od siłowni spowodowanej kontuzja wracam do korzeni :) Przyszedl czas na kolejny cykl i tutaj moje pytanie , co wybrac? Nitrobolon z mono zadziałał na mnie swietnie czego nie moge powiedziec o HP + Xpand. Uprzedzam pytanie o diete - tak mam i czuje sie z niej zadowolony. Jedynym aktualnie stosowanym przezemnie suplementem jest [...]

Tak jak w temacie, mój staż jest niewielki około 3 miesiecy a oto co ułożyłem: Wtorek: Klata+Tric 1.Wyciskanie na poziomej 5x5 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)5x5 3.Modlitewnik 5x5 4.Ugnianie ramion stojąc nadchwytem 5x5 5.Arnoldki na ławce(lezac sciaganie) 5x5 Czwartek: Plecy+Bic(na bic nie chce duzo cwiczen gdyz mam [...]

witam, zapotrzebowanie 3323 kcal. zalozenie: B;2,2-2,5 g na kmc WW;6-6,5 g na kmc t;1 g na kmc wiek,16 waga,73 dieta: ---sniadanie platki owsiane 100g mleko 2% 300ml rodzynki 30 g jaja 2 grahamka orzechy wloskie 25g ----2 snadanie w szkole 2 grahamki tunczyk z puszki w sosie wlasnym 120 g 3 plastry sera 3 szunki z piersi warzywa ---w szkole gainer [...]

Czy ten plan jest najlepszy na mase??? PONIEDZIAŁEK Klatka + Triceps: 1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x12-6p 2. Wyciskanie na ławeczce skośnej - 3x12-8p 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej 3x10p 1. Pompki na poreczach - 3x12-8p 2. Uginanie francuskie siedziac 3x12-8p 3. Prostowanie na wyciagu nadchwytem 2x12-8p WTOREK Nogi + Przedramię 1. [...]

Witam, ponad miesiac cwiczylem planem fbw 4x12, jednak w moim przypadku sie nie sprawdzil. Miesnie nie wyrabiaja z regeneracja po 1 dniu przerwy. Chcialbym cwiczyc splitem skupiajac sie glownie na cwiczeniach zlozonych. Wtorek: Bicepsy+plecy Martwy ciag 5x4s Wioslowanie sztanga 5x4s Uginanie sztangi stojac: 5x3s Uginanie sztangi na modlitewniku [...]

Sniadanie: 7:10 chleb razowy 100g Jaja kurze całe - 2 sztuki. (23,1GB 16,48 tł. 51,4Ww 436,4 Kcal.) II Śniadnie 10:30 chleb razowy - 130g Szynka wiejska - 35g (13Gb 9tł. 65Ww. 381,75kcal.) II posiłek 13:30 Bułka pszenna zwykła - 80g Szynka wiejska - 35g (11Gb 8tł. 47Ww 308kcal.) Obiad 15:30 Ryż biały - 120g Mleko zaw. 2,o% tłuszczu - 200 ml [...]

Witam jestem nowym użytkownikiem tego forum mam problem z zrobieniem masy i nie mam pomysłu na dobry plan cwicze juz pare lat ale z duzymi przerwami ostatno cwiczyłem rok i teraz mam 3 miesiace przerwy i potrzebuje pomocy w ułozeniu dobrego planu na mase . Ostatni moj plan wygladał nastepujaco: poniedziałek,czwartek -klatka i plecy 1 wyciskanie [...]

Witam zakupiłem taki zestawik: Olimp - Anabolic Amino 5500 180 kapsułek Olimp - Taurine 300 Mega Caps Vitalmax - CFM GAINER 10 2kg smak vaniliowy Vitalmax - HMB 120 + 30 kapsułek gratis Vitalmax - AAKG 3000 120 kapsułek Vitalmax - Energy Explomax 25ml smak grejpfrutowy Vitalmax - Creatine Monohydrate Mikro 500g Acitvlab - ZMA 90 kapsułek Activlab [...]

Witam,ćwiczę od około 3 lat,niestety forma ćwiczeń odbiegała daleko od ideału.Jak się chciało,bez planu diety.Stwierdziłem że jak się wziąść to już na porządnie i zacząć ćwiczyć według planu no i trzymać dietę.Dlatego miałbym prośbę,żeby ktoś z bardziej doświadczonych userów pomógł mi ułożyć plan treningowy.Chyba najlepszy będzie FBW.Priorytetów [...]

Wiek: 20 lat Staż: 1 rok na siłowni Cel: 75kg, masa; Obecnie 71kg Mam pytanie czy takie zestawienie jest ok? PN: 9:00 Jajecznica + owsianka 11:30 Makrela w sosie pomidorowym + bialko 14:00 Pierś z kurczaka + liście sałaty 17:00 obiad domowy 18:30TRENING 20:00 białko + banan 22:00 twarog chudy WT: 6:30 jajecznica + [...]

Witam. Potrzebuje pomocy w ulozeniu treningu na mase w domowych warunkach. Do dyspozycji mam drazek rozporowy, hantle regulowane 2x 15kg oraz mase wlasnego ciala. Mam 19 lat i waze 65kg przy 181cm wzrostu. Duzo czytalem nt. treningow domatora etc. i ulozylem cos takiego: Poniedzialek: klatka plus biceps Klatka: wyciskanie hantli na lawce plaskiej [...]

Mam nadzieję, że dobry dział. Trenuję od prawie 4 miesięcy na masę tym planem autorstwa ronnie220: PULL 1 1. Martwy ciąg 4x10 2. Wiosłowanie sztangą 4x10 3. Żuraw 3x12 4. Uginianie ramion ze sztangą 3x12 5. Szrugsy 3x12 PUSH 1 1. Przysiad 4x10 2. Wyciskanie na płaskiej 4x10 3. Wyciskanie żołnierskie siedząc 3x12 4. Wyciskanie sztangielek na skosie [...]

[...] -serek wiejski - 2 miarki panthera mass -kreatyna (1 łyżeczka) -tauryna 1 caps Posiłek 5 godz: 19:30 -kasza gryczana 100g -ser twarogowy 250g -oliwa z oliwek 20g Nie chciało mi się dokładnie wyliczać ile ww białka i tł bo sam nie wiem jak to zliczyć tak dokładnie to ma być dieta na masę. Jest na pewno duża nadwyżka kaloryczna. PROSZĘ O OCENY

poniedziałek: a)klatka 1.Wyciskanie hantli skos góra 3x-12,10,8 powtórzeń 2.Wyciskanie hantli płaska 3x-12,10,8 powtórzeń 3.Rozpiętki 3x-12,10,8 powtórzeń b)triceps: 1.Pompki na poręczach 3x-12,10,8 powtórzeń 2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x-12,10,8 powtórzeń 3.Francuskie wyciskanie sztangi 3x-12,10,8 powtórzeń środa: a)plecy: [...]

7:00 3 jaja kurze całe Chleb Pełnoziarnisty 90g B: 25g W: 60g T: 4g 10:35 Twaróg Chudy 100g Śmietana 50g Chleb Pełnoziarnisty 60g B: 26g W: 35g T: 8g 14:40 Chleb Pełnoziarnisty 150g Makrela wędzona 100g B: 31g (21g zwierzęcego) W: 81g T: 25g 16:30 Ryz Biały 100g Piers z kurczaka 150g B: 43g (32g zwierzęcego) W: 79g T: 3g 17:30-18:30 Trening [...]

a o to wszystkie cwiczenia: wt klatka bic sroda plecy barki kaptury piatek nogi triceps przedramie klatka wyciskanie hantli 12/10/10/8 wyciskanue hantli skos góra 12/10/10/8 rozpietki 8/8/8/8 bic sztanga na modlitewnioku 10/8/8 sztangielka na skosie ławce naprzemianlegle 10/8/8 sztangielka młotkowo równocześnie 10/10/10 plecy podciaganie [...]

Witam, mam 22 lata i mam problemy z przyrostem jakiejkolwiek masy. Mam ponadprzecietna przemiane materii (zazwyczaj moje posilki to szybkie sniadanko-nie mam zbytnio czasu rano-, 2-3 obiady-zakladajac ze mam ryz z sosem i kurczakiem to tak z 3 saszetki ryzu w odstepie polgodzinnym- i przecietnie 3 kolacje, w miedzy czasie dodatkowo jakies [...]

Poprosze o ocene takiego treningu: Nogi: PRZYSIADY- 3 x 20 Plecy: ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3 x 12 Klatka: WYCISK. SZTANGI 3 x 10 Barki: Wyciskanie sztangielek (nie wiem czy to jasne, jest w http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp cwiczenie nr 3) 2 x 12 Biceps: UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA [...]